La formation apporte de nombreux avantages. Parmi leurs fruits, on peut citer le renforcement de l’immunité et du système cardiovasculaire, la stimulation de l’activité cérébrale, un sommeil plus profond la nuit, une poussée de force et une amélioration de l’humeur. Les avantages sont évidents, mais beaucoup refusent de faire des affaires, invoquant le manque de temps ou d’argent. Dans ce cas, vous pouvez vous engager dans la chambre à coucher, puis les deux excuses peuvent être rejetées et recevoir en retour un chiffre fantastique.
Comment organiser un espace de formation
Très souvent, les impulsions sportives des gens sont détruites par une vie instable. Il semble que je veuille m'entraîner, mais lorsque vous pensez que les travailleurs à domicile trébucheront sur des haltères, le désir disparaît immédiatement.
Pour commencer, sélectionnez une petite partie de la pièce. Posez un tapis de caoutchouc sur le sol: il protégera votre stratifié si quelque chose de lourd tombe.
N'utilisez pas de revêtements de sol spéciaux dans les appartements: les tapis mobiles sont plus pratiques et, si nécessaire, faciles à cacher. Pour la décoration murale, vous devez choisir une bonne peinture lavable.
Il ne devrait pas y avoir beaucoup de meubles dans le coin pour le sport. De petits placards ou des étagères pour les serviettes et le matériel peuvent être placés sur les murs. Cela permettra d'économiser de l'espace d'entraînement.
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Ce sera génial s'il y a une place pour un miroir. Cela vous aidera à contrôler l'exactitude des exercices et à réchauffer l'excitation lorsque la réflexion commence à changer pour le mieux.
Si même un tel coin sportif ne rentre pas dans votre appartement, vous devriez peut-être regarder l'atmosphère familière d'une nouvelle manière et changer quelque chose. Et non, nous ne proposons pas de peindre les murs de la chambre avec de la peinture anti-vandalisme et de mettre un tapis roulant à la place d'un lit. Les gars de Flatplan vous aideront à organiser votre appartement afin que vous puissiez y vivre confortablement et passer votre temps libre comme vous le souhaitez.
Flatplan est un service où vous pouvez obtenir un projet de conception, une estimation et un plan de réparation étape par étape à un prix fixe. Tout d'abord, vous passez un test sur le site, puis vous rencontrez le concepteur et discutez des détails. Vous pouvez demander un sol antidérapant ou une isolation phonique et thermique supplémentaire des murs: la complexité du projet et la superficie de la pièce importent peu. Le prix du projet de conception sera toujours 29 900 roubles.
Un peu sur les avantages du sport
Une activité physique régulière est un excellent moyen d’améliorer non seulement votre silhouette, mais également votre santé. Par conséquent, avant de commencer à faire du sport à la maison à partir de zéro, vous devez parler un peu des avantages de l'exercice.
L'activité physique nous aide à perdre du poids et à maintenir un poids et une masse musculaire appropriés et à réduire le risque de nombreuses maladies. En outre, il a été prouvé que l'exercice améliore l'humeur, active l'activité cérébrale et a un effet bénéfique sur le sommeil et la libido. Ils aident également à maintenir le bon niveau d'énergie. Ainsi, ils nous aident à améliorer notre vie sur tous les fronts, à améliorer à la fois la forme et la santé de notre corps.
2. Elargisseur de bande
Un jeu de rubans de résistance différente remplace la moitié de la salle de sport.
Une grosse balle élastique aide à développer l'équilibre et à former une presse à repasser.
Avec cet équipement, votre formation sera toujours intéressante et différente. Vous pouvez ajuster la charge et effectuer de nouveaux exercices au moins tous les jours.
Si vous voulez encore plus de variété, vous pouvez acheter:
- barre horizontale pour les tractions,
- rouleau de massage et balles pour vous échauffer et vous détendre après l'entraînement,
- corde pour un bon entraînement et cardio fou,
- tapis d'exercice antidérapant
- alourdissants sur les jambes pour une étude de qualité des hanches et des fesses.
Comment choisir un programme
Vous savez maintenant comment aménager un espace sportif dans l'appartement. Il ne reste plus qu'à essayer.
En prime, spécialement pour les lecteurs de Lifehacker, Denis Gusev a mis au point un entraînement à domicile que chacun de vous peut répéter dans son appartement mis à jour.
Cet entraînement est idéal pour perdre du poids et renforcer les muscles. Si vous voulez perdre du poids, choisissez des séances d'entraînement cardio longues et d'intensité moyenne. Vous rêvez de gagner de la masse musculaire - choisissez des exercices de musculation avec haltères et un extenseur et essayez de les exécuter jusqu’au point d’échec musculaire lorsque vous ne pouvez physiquement faire une seule répétition. Vous devez développer votre endurance et votre respiration - essayez un entraînement intensif par intervalles ou HIIT. En outre, ils brûlent rapidement les calories et accélèrent le métabolisme, de sorte que vous continuerez à brûler plus de calories après un entraînement.
L’entraînement consiste en dix exercices et se déroule comme suit:
- Les exercices sont effectués les uns après les autres, en cercle.
- Chaque exercice est effectué pendant 40 secondes, suivies de 40 secondes de repos et du prochain exercice. Pour ne pas commuter les intervalles manuellement, téléchargez l'application avec une minuterie pour l'apprentissage des tabata.
- À la fin de chaque cercle - reposez-vous 2-3 minutes.
- Effectuez 3 à 4 tours en fonction de vos sensations.
Ceci est seulement une petite partie des exercices avec le expandeur, le fitball et les haltères. De nouveaux exercices peuvent être trouvés sur des sites de sport ou dans des applications, telles que GymRun ou Jefit.
Mais rappelez-vous: même les entraînements les plus difficiles ne fonctionneront pas sans un examen de la nutrition.
Peu importe la difficulté et l’exercice correct que vous faites de l’exercice, si vous n’avez pas de nutrition, il n’y aura aucun résultat.
Pourquoi 90% des personnes ne peuvent-elles pas être en forme? Parce qu'ils se forcent à faire.
Pour atteindre l'objectif, vous devez vraiment aimer le processus de formation. Cela devrait vous apporter du plaisir et un sentiment d'accomplissement. Et pour que vous n'interveniez pas dans la paresse et le refus de passer du temps sur la route, faites-le comme à la maison. Pour ce faire, l’atmosphère était exaltée, contactez Flatplan. Faites une demande, et dans une semaine, vous aurez un projet de conception réfléchi avec des listes de contrôle des achats et des dessins pour les constructeurs.
À la maison ou dans le hall
Encore une fois, le choix dépend du but des cours, de la volonté, des préférences personnelles et du temps. J'ai essayé les deux options. Pourquoi arrêté à la formation à la maison:
- une variété de cours (tout l'Internet est à votre disposition et avec des instructeurs professionnels),
- manque de personnel et de line-up (je me sens plus à l'aise tout seul),
- la liberté de temps (il est préférable de définir un temps constant pour les classes, mais si nécessaire, vous pouvez le déplacer sans problèmes),
- l'accessibilité (pas besoin d'aller ou de partir, vous pouvez rapidement passer des affaires du ménage à la formation et vice versa, une douche est aussi à portée de main),
- c'est gratuit (les coûts ne sont nécessaires que pour le lestage des matériaux, des barres de protection, du ruban élastique ou tout autre équipement, mais pas nécessairement),
- des vêtements amples (vous pouvez le faire même nu, mais les médecins vous recommandent de porter des vêtements et des chaussures confortables).
Qui fera les entraînements à domicile:
- les gens timides
- personnes employées au travail (le gymnase à domicile est ouvert 24 heures sur 24, 7 jours sur 7)
- personnes disciplinées et volontaires.
À propos, à la maison, vous pouvez traiter avec l'entreprise. Appelez un ami ou une petite amie, offrez à un mari ou à une femme une formation commune. Pour les mères en congé de maternité, Internet propose des complexes avec le bébé.
Pourquoi la salle est-elle attrayante?
- divers équipements (les appareils de musculation sont encombrants et coûteux, vous ne pouvez pas les mettre dans un appartement),
- services supplémentaires (spa, massage, bar, etc.),
- entraîneur personnel ou général
- esprit collectif (quelqu'un ne peut être infecté que par d'autres personnes),
- mobilier, musique, espace appropriés (une fois que vous entrez, faites-le, pas de tentations à la maison),
- l'occasion de "s'échapper" du ménage (tout le monde ne parvient pas à rester seul à la maison pendant au moins une demi-heure).
La salle convient à ceux qui veulent gagner de la masse musculaire ou perdre beaucoup de poids en excès. Probablement même pas un gymnase, mais un instructeur personnel. Si votre objectif coïncide avec le mien - proportions, montée d’énergie, récupération, les devoirs feront l'affaire.
Le choix d'un ensemble d'exercices
L'intérêt pour le complexe est un élément important de la motivation. Oubliez que la formation doit être douloureuse. Vous avez le droit de choisir votre option de cours (surtout à la maison). J'ai fait la même chose: j'ai fait une liste d'exercices que j'aime effectuer.
Avant cela, de nombreuses tentatives ont échoué. Pourquoi échouer? Parce que cela m’a obligé à faire ce que je n’aimais pas. Remarque: il est difficile de faire tous les exercices. Mais certaines personnes aiment ça. Par exemple, j'aime m'accroupir et élever des haltères. Essayez-le. Cela vous conviendra peut-être. Ne listez pas les options d’exercices - consultez Internet et trouvez quelque chose qui vous ressemble.
Combinez et modifiez des activités. L'uniformité gênera à la fois votre psyché et vos muscles. Plus il y a de classes hétéroclites, mieux c'est.
Systématique
Comme beaucoup, j'étais convaincu que le succès dépendait d'une formation «à l'usure». Cependant, dans la pratique, j'ai découvert que la régularité et la systématicité sont importantes. Pas besoin de vous forcer à faire tous les jours pendant 2 heures avec des poids énormes. Choisissez 3 jours de la semaine (lundi, mercredi, vendredi ou mardi, jeudi, samedi) et organisez une séance d'entraînement complète ces jours-ci (40 à 60 minutes). Les autres jours, faites une charge légère de 20 minutes.
Ce sera difficile pendant les six premiers mois (vous en avez peut-être moins), puis vous remarquerez que vous voulez le faire. Sans cours, vous ne sentez pas le ton du corps, le cerveau n'a pas assez d'hormones (endorphines, androgènes, œstrogènes, thyroxine, adrénaline). Ce sont des hormones de joie et d'euphorie, de confiance en soi, d'accélération du métabolisme, de rajeunissement, d'activité.
En fait, au fil du temps, une dépendance au sport se crée. Mais c'est une addiction agréable, utile.
Types d'exercices
L'activité physique est représentée par un grand nombre de types différents. Voici les plus courantes:
- Aérobic. En règle générale, ces exercices sont à la base de tout programme de conditionnement physique et comprennent des périodes de mouvements continus. Ceci, par exemple, courir, nager ou danser.
- Pouvoir. Augmente la force musculaire et l'endurance. Ceci, par exemple, soulever des poids, courir sur une courte distance, de la pliométrie.
- Gymnastique rythmique. Elle implique des mouvements de base du corps effectués à un rythme aérobie moyen sans équipement d’exercice. Ceci, par exemple, des squats, des fentes, des tractions, des tractions.
- Entraînement par intervalles à haute intensité. Cela implique l’alternance au début des exercices de haute intensité, et après - faible ou relaxation.
- Exercices de durabilité. Aide à renforcer les muscles et à améliorer la coordination. Parmi eux, par exemple, le Pilates et les exercices de renforcement généraux.
- Exercices de flexibilité. Ils contribuent à la récupération musculaire, à une meilleure coordination des mouvements et à la prévention des blessures. Ceux-ci incluent le yoga et divers exercices d'étirement individuels.
Ces groupes d'exercices peuvent être exécutés ensemble ou séparément.
Recommandations générales
Alors, comment vous faire faire du sport à la maison ou au gymnase:
- Définir le but de la formation
- sélectionner un ensemble d'exercices et établir un programme de cours,
- déterminer l'heure des cours,
- choisir des vêtements et une forme dans laquelle il sera commode et agréable à faire,
- prenez soin d'un environnement et d'un inventaire agréables, la perception est affectée négativement par l'utilisation d'outils improvisés ou d'un vieux chiffon au lieu d'un tapis (personne ne s'inquiète, l'efficacité est la même, mais quelqu'un sera plus agréable avec des équipements spécialisés, neufs et lumineux),
- souvenez-vous de l’objectif et forcez-vous à le faire (la première fois, ce n’est rien d’autre),
- félicitez-vous après l’entraînement, rappelez-vous que c’est seulement 40 minutes par jour et combien ils apportent,
- ne vous grondez pas pour la paresse (vous devez aussi forcer avec amour, rappelez-vous simplement le but),
- analyser votre bien-être, enregistrer des succès (cela deviendra une nouvelle motivation),
- si vous décidez d'aller à la salle de sport - achetez un abonnement (ce serait dommage de perdre des cours payants),
- annoncez vos actions et vos réussites (il est courant de tenir des journaux et des blogs),
- Imaginez que vous soyez un instructeur, envisagez de parler des exercices (pertinents pour la maison), la personne est plus douée pour la tâche si elle enseigne aux autres.
Il faudra du temps pour sélectionner vos activités optimales, mais cela en vaut la peine. Essayez toutes les expériences personnelles: salle de sport et cours à domicile, cours collectifs et individuels, avec ou sans entraîneur. Considérons différents sports, conditions d'entraînement, mode, complexe. Vous devriez aimer l'activité physique, puis vous pousser sera plus facile.
Pendant les échantillons décrits, observez vos sensations et conditions, corrigez-les. Ensuite, de manière générale, écrivez votre recette pour des séances d’entraînement réussies et régulières.
Besoin de vérifier la santé
Le début de la pratique sportive est une étape importante, et vous devez d’abord comprendre que cela ne vous fera pas de mal, mais pour cela il est nécessaire. exclure la présence de contre-indications, consulter un spécialiste et se soumettre à un examen.
Cette condition est particulièrement importante pour ceux qui n’ont jamais pratiqué de sport, qui ont certaines caractéristiques de santé ou qui ont un âge avancé. Un spécialiste vous aidera à choisir la meilleure option de charge qui n’en bénéficiera que.
Postface
Il est important de tout aborder avec sagesse. À la maison, il est très facile de se blesser, d’en faire trop, de faire l’exercice à tort. Je recommande de demander conseil à des formateurs professionnels. Internet va aider à nouveau. Les entraîneurs à succès, de renommée mondiale, sont heureux de partager des conseils et de démontrer les caractéristiques des exercices.
Planification et fixation d'objectifs
"Je veux commencer à faire du sport - par où commencer?" Est une question plutôt populaire. Au départ, il est important d’élaborer un plan qui inclura ses objectifs et la manière de les atteindre. Premièrement, les actions doivent être aussi simples que possible et, à mesure que votre forme physique s’améliore, vous les compliquerez.
Par exemple, si votre objectif est de parcourir 5 kilomètres, vous pouvez ajouter plusieurs plans plus courts au plan. Lorsque vous traitez avec eux, ajoutez un certain nombre de mètres jusqu'à ce que vous maîtrisiez les 5 km souhaités. En partant d'objectifs réels, modestes et réalisables, vous augmenterez vos chances de succès et ne baisserez pas les bras. Si vous définissez immédiatement la barre impossible, cela peut vous décourager de faire du sport.
Le sport devrait être votre habitude
Un autre point important est de savoir comment commencer à faire du sport à partir de zéro - pour que l’entraînement fasse partie de votre vie de façon continue. Ils devraient devenir votre habitude - afin que vous puissiez cultiver la responsabilité et la discipline en vous-même.
Choisissez le temps que vous allez consacrer au sport, le matin par exemple ou le soir après le travail. Maintenant, installez bien dans votre tête l’instant où vous vous entraînez - sans excuses ni paresse.
Combien avez-vous besoin de faire
Un programme compétent est l'endroit où commencer à faire du sport. Il est important de ne pas vous alourdir immédiatement en essayant de définir des records. Selon les experts, 150 exercices aérobiques modérés par semaine suffisent à une personne. Vous pouvez répartir vous-même ce temps par semaine, comme vous préférez. Par exemple, vous pouvez faire cinq fois par semaine pendant 30 minutes ou 35 à 40 minutes tous les deux jours.
Les séances d'entraînement doivent être modérées en premier. Augmentez leur intensité progressivement au fur et à mesure de votre entraînement. Il est également important de savoir que le corps a besoin de se reposer et que le temps de récupération n’est pas moins important que les séances d’entraînement elles-mêmes.
Programme d'entraînement hebdomadaire
Pour commencer à faire du sport à la maison, vous devez décider de ce que votre programme comprendra. Nous donnons un exemple simple d’un programme d’entraînement hebdomadaire ne nécessitant pas d’équipement supplémentaire et qui sera conçu pour durer 30 à 45 minutes par jour. Elle vous donnera une idée approximative du début des cours et vous aidera à créer votre propre programme. Les programmes peuvent être changés, compliqués, variés. La leçon peut commencer avec des exercices de toutes sortes.
- Le lundi. 40 minutes d'allure modérée ou de marche rapide.
- Mardi. Reste
- Le mercredi. Marche active pendant dix minutes, puis une série d'exercices est effectuée (faites-les avec une pause par minute entre les séries, puis étirez-vous):
-Trois ensembles de dix fentes sur deux jambes, dix pompes, dix montées du corps d'une position couchée.
-Trois ensembles de dix pompes d'une chaise, dix squats aériens et dix "petites marches".
- Jeudi. Reste
- Vendredi. Une demi-heure de vélo ou de jogging à un rythme rapide.
- Samedi. Reste
- Le dimanche. Jogging ou longue marche pendant 40 minutes.
Ceci est juste un programme simple et approximatif, où commencer à faire du sport à la maison, qui peut être utilisé à la maison. Cela dépend beaucoup du type d'activité que vous avez choisi et du niveau de votre formation.
Comment bien manger et faire de l'exercice: conseils utiles
Pour atteindre vos objectifs, Suivez ces directives:
- Buvez beaucoup de liquides tout au long de la journée. Ceci est important pour maintenir un équilibre hydrique normal dans le corps. Lorsque vous pratiquez un sport, le corps perd activement des liquides et cet équilibre doit être reconstitué. Vous pouvez boire de l'eau avant, après et pendant l'entraînement.
- Optimisez votre nutrition. Que vous souhaitiez perdre du poids ou développer vos muscles, la nutrition revêt une grande importance. Il devrait contenir suffisamment de protéines pour donner de l'énergie aux glucides complexes, composants de la plante. Essayez de refuser les produits nocifs - cherchez une alternative utile.
- Avant de vous entraîner, vous devriez toujours faire un échauffement. Она поможет значительно снизить риск возникновения травмы при занятиях, подготовит мышцы, поможет улучшить результаты, а также предупредит болевые ощущения после тренировок. В качестве разминки можно использовать быструю ходьбу, легкую пробежку, махи, выпады, наклоны и так далее.
- Заминка. Après l’entraînement, l’attelage est également important: il aide le corps à retrouver son état normal, rétablit la fréquence cardiaque et la respiration et détend les muscles. Ceci est juste une courte pause, mais c'est aussi très important. Les caractéristiques de l'attelage dépendront de l'entraînement lui-même: après la course, la marche est facile, après des exercices de résistance - des étirements.
- Ecoute ton corps. Au début, il est particulièrement important de pouvoir écouter votre corps et de lui donner une charge raisonnable. Si pendant le cours vous ressentez une douleur ou un malaise, arrêtez-vous et laissez-vous reposer. Pas besoin de s'entraîner malgré la douleur - cela peut provoquer des blessures. N'oubliez pas que s'entraîner plus et plus vite ne veut pas dire mieux.
Un peu de motivation
Pour perdre du poids et faire du sport, la motivation est extrêmement importante. C'est elle qui aidera à ne pas abandonner. Au début, il est important d’aborder la formation avec une attitude positive et de la facilité, et de l’apprécier. Cela aidera à se débarrasser des pensées anxieuses qui surmontent souvent les athlètes en herbe. Tout programme peut être modifié et ajusté selon vos souhaits et préférences.
Ceux qui aiment socialiser et qui ont du mal à étudier à la maison peuvent s'entraîner au gymnase, au yoga, au Pilates ou à tout autre groupe sportif. Vous pouvez également dialoguer avec un proche.
Quant à la motivation directe, ici vous devez comprendre ce que vous faites, pourquoi et pour quoi. Belle silhouette, meilleure santé, muscles élastiques - gardez à l'esprit l'objectif ultime pour lequel vous avez commencé à vous engager. Souviens-toi d'elle dès que tu sens qu'il est difficile pour toi de surmonter la paresse et de commencer à faire du sport.
Pour commencer à pratiquer à la maison, fille ou petit ami vous pouvez rendre vos séances d'entraînement plus confortables, écouter votre musique préférée en parallèle ou regarder un programme intéressant. Si vous ne savez pas comment commencer à faire du sport après une longue pause, rappelez-vous les avantages que le sport vous a donnés auparavant et si vous souhaitez sincèrement rendre tout cela et améliorer vos résultats.
Commencer n'est pas facile, mais commencer à droite est encore plus difficile. Mais c’est précisément le stade qui jette les bases de nouveaux résultats. Faites le bon choix une fois, comprenez que vous en avez vraiment besoin et traitez la formation et la perte de poids en général avec aisance et plaisir. Les résultats ne tarderont donc pas.
