Grenouille d'exercice pour étirement et presse: technique

Les adducteurs, ou adducteurs, sont situés sur la face interne de la cuisse et forment ici la couche principale du tissu musculaire. La santé humaine, en particulier les femmes, est très dépendante de leur état. Si des points de tension sont présents dans les adducteurs, la douleur apparaît dans l'aine et à l'intérieur des cuisses.

Il existe d'autres symptômes: l'apparition de douleurs profondes dans la région pelvienne, dans la vessie ou le vagin. Vous pouvez même ressentir une gêne lors d'un rapport sexuel. Malheureusement, les gens cherchent souvent la source de ces douleurs en dehors des muscles et souffrent donc pendant des années. Editeurs "Si simple!" parlera de l'exercice le plus efficace pour maintenir la santé des adducteurs.

Adducteurs de la cuisse

Il y a des muscles de grande taille, courts et longs. La tension en eux provoque des douleurs à l'aine et dans la partie supérieure de la cuisse. Le mouvement de l'articulation du genou peut également être difficile. Habituellement, la douleur s'intensifie avec une activité accrue, ainsi que debout ou en portant la charge.

Les points de tension dans le muscle long provoquent des douleurs à l'aine et à l'intérieur de la cuisse, pouvant aller jusqu'au genou.

En outre, tous les muscles adducteurs peuvent causer une douleur intense dans l'os pubien, le vagin, le rectum et la vessie. Ces douleurs sont si graves qu'elles sont confondues avec une inflammation de la région pelvienne et d'autres maladies des organes de la reproduction et de la vessie. Et tout cela à cause de la façon dont vous avez déjà deviné que ces muscles sont obstrués, que le sang ne coule pas bien et que de prétendus blocs apparaissent. Donc étirement triangle fémoral - une tâche importante pour toutes les femmes.

L'exercice de la grenouille est très étirement profond zone inguinale. Mettez-vous à quatre pattes, écartez vos genoux, votre tibia et votre cuisse - perpendiculairement l'un à l'autre. Abaissez doucement vos avant-bras sur le sol, faites pivoter votre dos autant que possible. Détendez votre bassin, respirez profondément. À chaque expiration, essayez d’élargir vos genoux. Restez dans cette position pendant 30 secondes. Avec chaque entraînement, augmentez le temps de 15 secondes.

Cet exercice étire les adducteurs, renforce les abdominaux, les bras et les avant-bras. Effectuez-le tous les jours en préchauffant les muscles des jambes (exercice, cardio, course à pied). Après 2 semaines, vous deviendrez plus flexible, le corps deviendra plus beau. Et surtout, vous améliorerez votre santé féminine. C'est aussi un exercice très utile pour les jeunes filles, car la plasticité des adducteurs facilite le travail.

Nous vous souhaitons une bonne santé! Dites-nous dans les commentaires quels exercices d'étirement vous faites. Et partagez également un article utile avec vos amis sur les réseaux sociaux!

Options de formation

Les exercices avec leur propre poids sont bons parce qu'ils ne nécessitent pas d'équipement supplémentaire. Vous pouvez les améliorer presque sans fin, en jouant de différentes manières, en accélérant le rythme ou en vous associant à d'autres. Et pour cela, vous n'avez besoin que de désir et d'un peu de temps, pas de coûts financiers. C'est pourquoi une telle formation gagne en popularité.

• Dans le fitness moderne, qui vise à façonner une taille fine et des jambes fines, l’exercice «grenouille» pour les abdominaux est le plus souvent réalisé. La version classique est faite allongée sur le dos.
• Exercice "grenouille" pour l'étirement. Position de départ à quatre pattes.
• L'option réalisée en position couchée sur le ventre n'est pas aussi largement connue. Il est utilisé en yoga.
• La version pliométrique de la «grenouille», qui est davantage axée sur le travail des muscles des jambes que de l'abdomen, convient aux personnes physiquement fortes.
• Un poirier est déjà pour ceux qui ont maîtrisé le travail avec leur propre corps et qui veulent parfaire leur possession à la perfection.

Les bienfaits de l'exercice

Toute activité physique a un effet positif énorme sur le corps dans son ensemble. Quant à cet exercice diversifié, il ne fait pas exception:

• Renforce le corset musculaire entier (le soi-disant noyau), tandis que la charge principale est transférée à la presse. Les versions compliquées entraînent également l'appareil vestibulaire. Augmente le tonus général du corps.
• Comprend les bras, les muscles du dos, les hanches et les fesses. Toutes les zones désignées fonctionnent dans le rack. À chaque cours, la force musculaire augmente, de même que la capacité de contrôler son propre corps.
• La colonne vertébrale est déchargée - au moment où le poids du corps passe sur les bras et les hanches, la colonne vertébrale est au repos. Par conséquent, la "grenouille" est très utile pour ceux qui souffrent de courbure de la colonne vertébrale, y compris les enfants.
• Il a un effet positif sur le métabolisme. Lorsque la presse et les muscles pelviens travaillent, cela accélère le métabolisme, ce qui facilite la perte de poids. Dans ce cas, le cœur travaille au rythme habituel.

La possibilité de choisir le niveau de charge approprié vous permet de recommander la "grenouille" à des personnes d'âges et de condition physique différents.

Étudier la presse

Bruce Lee lui-même a inclus une "grenouille" dans ses études. De nos jours, les instructeurs de conditionnement physique recommandent souvent ce type de torsion pour renforcer l'abdomen. Il y a aussi un léger étirement des hanches (partie interne, la plus difficile à charger).

• Allongé sur le dos pour plier les jambes. Pieds à réunir. Dans ce cas, les genoux sont orientés dans différentes directions, mais ils sont couchés librement. Ne les obligez pas à les abaisser au sol. Les mains peuvent être croisées sur la poitrine, ainsi beaucoup sont plus faciles que de se tenir derrière la tête.
• Seul le haut du corps se lève, au sommet, un arrêt est effectué pendant quelques secondes. Abaissant vos épaules au sol seulement un instant - de cette façon, la presse restera tendue tout au long du set. Mais il est conseillé de garder votre cou et vos genoux détendus.
• Si vos abdominaux sont encore faibles, vous pouvez alléger la tâche. Pour ce faire, posez vos mains sur le sol. Sinon, vous pouvez surcharger la région lombaire.
• Plusieurs approches sont effectuées, 20 fois chacune. La pause entre les cercles devrait être brève - une demi-minute suffit.

Travail d'étirement

Ce type d’exercice n’a pas pour seul objectif d’améliorer la démarche et la souplesse. La motilité pelvienne augmentera, ce qui réduit le risque de nombreuses maladies. L'apprentissage devrait être progressifen aucun cas en utilisant la pression.

• Position de départ - debout à quatre pattes, les jambes et les hanches forment un angle de 90 °. Écartez progressivement les genoux. Pour faciliter la tâche, vous pouvez mettre des serviettes sous les genoux.
• Abaissez lentement vos épaules, cambrant votre dos. Tenez la pose pendant une demi-minute, puis levez-vous.
• Il est préférable de commencer avec quelques répétitions, en l'amenant progressivement à 10. Les débutants ne peuvent pas plier le bas du dos.
• Il ne devrait y avoir aucune douleur dans la région de l'aine, juste une légère «brûlure» causée par une augmentation de la circulation sanguine. N'augmentez pas l'amplitude avec des secousses.

Pose d'oignon (Dhanur Asana)

• Allongez-vous sur le ventre, les jambes redressées, les bras tendus le long du corps.
• Ensuite, vous devez relever les chevilles, arracher le plus possible les jambes du sol, resserrer les muscles de l'arrière de la cuisse. Au sommet, attardez-vous.
• Revenez ensuite progressivement à la position de départ, tout en maintenant la presse sous tension. 10 répétitions suffisent.

La pose de la proue devrait être effectuée à la fin de la séance d’entraînement pour compenser l’effort consenti pendant la séance.

Option pliométrique

Parfait pour augmenter la force des jambes, "pomper" les fesses. La technique explosive brûle des calories.

• Position de départ - debout, jambes écartées, redressez le dos. Les chaussettes se déplient sur les côtés.
• S'accroupir pour que les hanches deviennent parallèles au sol, les genoux pliés à angle droit. Le poids du corps tombe sur les talons, les muscles du cortex sont tendus.
• Faites un saut, pendant ce temps, vous devez redresser vos jambes. Au moment de l'atterrissage, revenez à la position de départ.

Si vous combinez cette «grenouille» avec d'autres exercices de plyométrie, vous pouvez brûler une grande quantité de graisse corporelle. Mais il y a un certain nombre de conditions importantes:

• Ne mangez pas immédiatement avant les cours ou pendant l'exercice, vous pourriez avoir des nausées.
• L'entraînement ne dépasse pas une heure, compte tenu de l'échauffement et de l'attelage.
• Entre les cercles, une pause est nécessaire pour ne pas trop travailler.
• Le meilleur de tous, de tels exercices travaillent en conjonction avec la force.

Appui sur les mains

Cette espèce est présentée uniquement aux personnes en bonne forme physique. La première fois pour faire une telle "grenouille" est nécessaire sous la supervision d'un instructeur pour affiner la technique. Il devrait être pratiqué sur un tapis de gymnastique.

• Accroupies, en s'appuyant sur les chaussettes et les paumes des mains, les mains peuvent être légèrement pliées pour éviter une surcharge dans l'articulation. Appuyez vos genoux sur vos coudes. Le corps devrait être redressé.
• Après avoir expiré, arrachez la plante des pieds du sol. Le corps doit être déplacé en position horizontale.
• Verrouillez le rack pendant quelques secondes et revenez doucement à la position de départ, sans saccades.

Les Maîtres peuvent jouer la posture pendant plusieurs minutes. Une douzaine de répétitions suffiront aux débutants. Progressivement, la force musculaire augmentera..

En effectuant régulièrement un exercice simple comme une grenouille, vous pouvez améliorer considérablement votre santé. Il sert à prévenir les varices. Soutient le tonus musculaire, sans les surcharger. Il développe non seulement la presse, les hanches, mais stabilise également la pression.

Prévention des varices

En raison de la circulation sanguine active, lors de l'exercice "Grenouille", le risque de maladies veineuses, la formation de caillots sanguins vasculaires et de varices est réduit. Beaucoup de gens utilisent cette technique physique exclusivement pour la prévention de ces maladies. S'il vous plaît noter que l'exercice "Grenouille" ne peut pas être effectué si vous avez déjà des problèmes avec les veines.

Renforcement musculaire

Les exercices de grenouille sont parfaits en complément d'un régime alimentaire difficile. Pendant la période de perte de poids active, il est important de ne pas épuiser le corps déjà stressant par des exercices épuisants, mais en même temps, n'oubliez pas que les muscles doivent être contractés et maintenus en forme. "Grenouille" est la meilleure option pour cela. Ces exercices n'épuisent pas le corps et définissent le «bon» rythme musculaire, renforçant et resserrant les muscles. Cela est particulièrement vrai de la jambe et de l'abdomen.

Normalisation de la pression

Curieusement, mais un exercice aussi simple que celui de la «grenouille» peut normaliser la pression. En raison de la finesse de la séance d’entraînement et de la respiration, une utilisation régulière de cette technique entraîne une diminution du nombre d’attaques de sauts brusques de la pression artérielle. Par conséquent, la "grenouille" peut être réalisée même à l'âge adulte, en observant toutes les mesures de sécurité.

exercice grenouille avec un saut

Grenouille exercice sur le ventre

Si vous souhaitez augmenter le tonus des muscles du dos, vous devez effectuer régulièrement l'exercice "Grenouille" sur le ventre. Pour ce faire, vous devez vous allonger à la surface, jambes écartées et plié au niveau des genoux. Ensuite, soulevez légèrement la partie supérieure du corps et effectuez une torsion du corps pendant 10 minutes. Cet exercice nécessite des compétences qui viendront exclusivement avec la pratique.

Grenouille ventre

Exercice de grenouille sur le dos

Effectuer l'exercice "Grenouille" sur le dos est identique à l'entraînement ci-dessus sur le ventre. La seule différence est que les jambes aux genoux doivent être pliées pour que les pieds s'appuient les uns contre les autres. Dans ce cas, la torsion du haut du corps doit être effectuée à la plus petite distance du sol. L’utilisation de cette technique comme exercice du matin vous permet de commencer une circulation sanguine active et de tonifier les muscles «endormis».

Grenouille dans le dos

"Grenouille" avec pondération

L'utilisation d'un agent de pondération lors de l'exercice "Grenouille" est un phénomène relativement nouveau. Vous pouvez utiliser un surplus de poids pour tout type d’entraînement - cela ne fera qu’accroître l’intensité de la charge sur les muscles. La seule règle est que les poids ne peuvent être utilisés que sur les jambes. Sinon, la «Grenouille» perdra non seulement ses propriétés curatives, mais nuira également à la mauvaise répartition du poids.

Exercice de grenouille de yoga

L'exercice "The Frog", mieux connu sous le nom de "Bhekasana", est utilisé depuis longtemps dans le yoga et, malgré la complexité du spectacle, il est exécuté même par les débutants. Pour effectuer cette asana, vous devez vous allonger sur le sol et vous détendre complètement pendant 5 minutes. Ensuite, avec vos mains derrière votre dos, saisissez vos orteils et tirez vers le bas du dos et fixez la position pendant quelques minutes. S'il vous plaît noter que ce type de "grenouille" est effectuée sur l'expiration. Un tel entraînement réchauffe non seulement tous les muscles du corps, mais les rend également plus plastiques et améliore la circulation sanguine.

Bhekasana (pose de grenouille) en yoga

yoga étirement

Exercice "Frog" pour la presse

«Grenouille» pour la presse permet d’obtenir un soulagement visible de l’abdomen en peu de temps. Cet entraînement active tous les muscles de la presse, mais s'accompagne de sensations douloureuses.

Pour effectuer l'exercice, vous devez vous allonger sur une surface plane et dure avec le ventre et étirer les jambes. Puis pliez lentement vos genoux et écartez-les. De côté, on dirait que vous êtes assis sur le côté, en utilisant la partie inférieure du corps. Répétez cet exercice 15 fois en 2 sets, tout en maintenant une exécution en douceur.

Exercice de grenouille pour étirer les jambes

Pour renforcer les muscles du mollet et améliorer l'étirement, il est recommandé d'effectuer l'exercice «Grenouille» à partir de la position «à quatre pattes». S'il vous plaît noter que la surface pour la formation doit être confortable, ne pas causer d'irritation et pile "brûlures". Après avoir pris la position de départ, nous poussons les articulations du genou sur les côtés aussi profondément que possible et fixons la position pendant 30 secondes. Ensuite, nous plions le plus possible le haut du corps vers le sol et ramenons lentement les genoux dans la direction opposée. Nous répétons cet exercice 10 fois pour 2 ou 3 approches.

Grenouille pour étirer les jambes

Exercice "Grenouille" pour les fesses

"Grenouille" pour renforcer les muscles fessiers - l'un des exercices les plus faciles à effectuer. Vous devez d'abord vous asseoir et maximiser vos genoux. Il est important de garder le dos droit et les mains à la taille. À partir de cette position, effectuez des squats en douceur pendant 10 à 15 minutes en 2 séries avec un intervalle de 20 minutes.

Afin d'éviter les blessures et les entorses, il est recommandé d'effectuer l'exercice "Grenouille" sous la supervision d'un spécialiste. Une leçon avec un entraîneur suffit à rappeler la bonne combinaison et à mener la formation à domicile de manière autonome et sans danger pour la santé.