Conseils utiles

Comment améliorer un formulaire physique en 3 minutes par semaine

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Je pense que tout le monde pensait à son état de santé physique et tout le monde en est venu à la conclusion qu'il était nécessaire de l'améliorer. Mais les idées sont rarement entrées en action. Quelque chose dérangeait tout le monde: il n'y avait pas de temps, aucune opportunité, ou juste de la paresse. Tout le monde pense que pour cela il faut aller à la gym, faire des exercices sur simulateurs.

Je vais vous dire que tout cela est absurde, qu’il n’ya rien de tel et compliqué. Bien sûr, il est beaucoup plus facile d’aller au gymnase, où il y a des entraîneurs spéciaux et un entraîneur qui vous dit quoi, comment et combien. Mais cela ne coûte pas un peu d'argent et tout le monde ne peut se le permettre.

Pour la formation d'une excellente forme physique sera assez barre horizontale. Ce projectile est universel et le meilleur. Grâce à lui, vous pouvez obtenir des résultats incroyables.

Les barres sont également un bon projectile, un bon ajout à la barre horizontale. Les exercices de base sont, bien sûr, des tractions avec des poignées différentes. Sur les barres de pompes. Avec l'aide de ces deux coquilles, les muscles des bras, des épaules, du dos, de la poitrine et des abdominaux sont bien développés. Beaucoup diront que c'est impossible. Rien n'est impossible, mon cher. Ce serait un désir et tout sera sur l'épaule.

Presque tous les chantiers ont une barre horizontale, je ne dirai pas cela à propos des barres asymétriques. Ils sont moins courants, mais ils peuvent être remplacés par des pompes ordinaires du sol.

Les exercices les plus efficaces pour les jambes sont les squats. Mais après un certain temps, ils deviennent insuffisants et font des squats avec des poids.

Mais que diriez-vous de courir, ne demandez-vous pas que les jambes se développent? Oui, bien sûr, il développe, mais pas aussi efficace que les squats. Courir fait plutôt référence à l’entraînement cardio, développe les poumons et renforce le muscle cardiaque, c.-à-d. augmente l'endurance.

Et ainsi, avec les exercices, tout est clair. Parlons maintenant du nombre d'approches, répétitions dans l'approche. Tout d'abord, je vous recommande de vous exercer trois jours par semaine, par exemple les lundis, mercredis et vendredis, et de consacrer le reste au repos. Si vous estimez qu'une journée n'est pas suffisante pour respirer, augmentez la pause.

Le nombre optimal d'approches par exercice est de 5 approches. Mais le nombre de répétitions dans l'approche est individuel. Pour déterminer ce nombre, vous devez effectuer l'exercice le nombre maximum de fois et diviser le nombre obtenu par 0,7. Le nombre obtenu sera égal au nombre de répétitions. De plus, dans la dernière approche, il est également nécessaire de faire le nombre maximal de répétitions, c.-à-d. travailler jusqu'au dernier. Si vous faites un certain nombre de répétitions pendant un certain temps, vous remarquerez que cela deviendra plus facile pour vous. Et c’est mauvais, car vos muscles s’habituent à cette charge et cessent de grandir. Pour éviter cela, après une semaine d'entraînement, il est nécessaire d'augmenter la charge: augmenter le poids ou le nombre de répétitions. Je vous conseille d'augmenter votre poids tout en gagnant du temps et en augmentant l'efficacité de votre entraînement. Le temps de pause entre les séries n’est pas non plus un facteur sans importance. Je vous conseillerai de faire une pause dans la minute qui suit pour rétablir la respiration et le rythme cardiaque.

Eh bien, en principe, et tout ce que vous avez besoin de savoir. En fin de compte, je vous conseille d’être persévérant, de ne pas être paresseux et d’atteindre les résultats escomptés. Bonne chance

L'exercice intense réduit considérablement le temps d'entraînement

Aussi incroyable que cela puisse paraître, une expérience récente a montré qu'une seule minute d'activité intense au cours d'une séance d'entraînement de 10 minutes est aussi efficace qu'une séance d'entraînement de 45 minutes à un rythme modéré. Si vous retardez l'exercice en raison d'un emploi constant, ces données, au minimum, peuvent changer votre vie.

Vingt-cinq hommes de 30 ans et plus en mauvaise condition physique ont été sélectionnés pour cette étude. Leur forme aérobie et leur sensibilité à l'insuline ont été mesurées au début de l'étude. Une biopsie musculaire a également été réalisée pour évaluer la fonction musculaire au niveau cellulaire. Ensuite, les hommes ont été répartis au hasard en trois groupes:

Groupe de contrôle soutenu régime d'exercice actuel - ce qui était pratiquement inexistant.

Deuxième groupe engagé dans un entraînement d'endurance de 45 minutes - faire du vélo stationnaire à un rythme modéré.

Le troisième groupe a été assigné Programme HIIT. Après un échauffement de deux minutes sur un vélo stationnaire, ils ont exécuté le cycle de toutes leurs forces pendant 20 secondes, puis en pédalant lentement pendant deux minutes. Ces intervalles ont été répétés trois fois. Au total, l’entraînement a duré 10 minutes et une minute seulement a été consacrée à une activité physique intense.

Les groupes qui ont pratiqué ont effectué trois séances d'entraînement par semaine pendant 12 semaines. Selon le New York Times:

«Vers la fin de l'étude. le groupe qui a effectué les exercices d'endurance a conduit 27 heures et le groupe qui a fait les exercices d'intervalle a conduit six heures, et seules 36 minutes de ce temps étaient au stress maximal. Mais lorsque les scientifiques ont testé à nouveau la forme aérobie des hommes, des muscles et du sucre dans le sang, ils ont constaté que tous les participants bénéficiaient des mêmes avantages. Dans les deux groupes, l'endurance a augmenté de près de 20%, la résistance à l'insuline s'est améliorée de manière significative de la même manière, et le nombre et la fonction de certaines structures microscopiques dans les muscles associés à la production d'énergie et à la consommation d'oxygène ont également augmenté. ”

Moins de temps, mêmes résultats.

Sur la base des résultats, ol'avantage supérieur est que faire efficacement c'est-à-dire qu'avec de courtes séries intenses intenses, vous aurez une bonne forme physique pendant une fraction du temps que vous passerez à faire des exercices à un rythme plus modéré. Et les résultats - en termes d’amélioration de la santé et de la forme - seront presque identiques.

La seule différence est le temps passé. Pensez-y: seulement 10 minutes trois fois par semaine - et tout est une question de chapeau.

C'est seulement la moitié le temps que je recommande habituellement, car mon programme est de 30 secondes d'entraînement de toutes mes forces, puis de repos pendant 90 secondes entre les sprints. En règle générale, l'entraînement complet comprend six à huit répétitions, qui peuvent être complétées en 20 minutes ou même moins.

Quel que soit le type de HIIT que vous choisissez, les données sont assez évidentes: vous pouvez avoir une bonne forme physique même avec très peu de temps.

Trucs et astuces

Rappelez-vous que bien que le corps ait besoin de faire de l'exercice régulièrement pour rester en bonne santé, mais si cette charge est trop lourde, la santé peut se détériorer. Le secret est en équilibre, alors écoutez votre corps et changez l'intensité et la fréquence des exercices en fonction des signaux que le corps vous envoie.

Pendant l'entraînement, il est vraiment conseillé de faire de son mieux plusieurs fois par semaine, mais vous devez en même temps évaluer de manière raisonnable la tolérance de votre corps à ce stress. Lorsque vous commencez, en fonction de votre niveau de forme physique, vous ne pourrez peut-être effectuer que deux ou trois répétitions de HIIT, quel que soit le programme que vous suivez. Rien à craindre! Lorsque vous devenez plus fort, continuez à augmenter le nombre de répétitions jusqu'à ce que vous en fassiez autant que recommandé.

Si vous avez déjà eu une maladie cardiaque ou d’autres problèmes de santé, obtenez l’autorisation de votre médecin avant de vous engager dans le système HIIT.

La plupart des gens de forme physique moyenne sont tout à fait capables de gérer cela. La bonne quantité de répétition n’est qu’une question de temps et d’intensité de votre activité.

Pourquoi HIIT est-il si efficace et utile?

Comme déjà mentionné, plus l'intensité est grande, moins il faut de temps. Mais pourquoi Les exercices de haute intensité semblent exercer leurs effets bénéfiques à travers un certain nombre de mécanismes différents. Il est probable que nous ne les ayons pas encore toutes identifiées, mais qu’elles sont en partie associées à l’optimisation génétique. Le corps humain a évolué en effectuant des actions de haute intensité pendant de courtes périodes, et ce type d'activité est «intégré» à notre génotype.

Des études le confirment. Ainsi, une étude publiée dans la revue Cellular Metabolism for 2012 a montré que lorsque des personnes en bonne santé mais inactives s’entraînent de manière intensive, mais pendant une courte période, leur ADN subit des modifications immédiates. Les exercices intensifs entraînent des modifications structurelles et chimiques des molécules d'ADN dans les muscles, et cette activation des gènes provoquée par la contraction entraîne la reprogrammation génétique des muscles, augmentant leur force.

Néanmoins, les avantages ne s'arrêtent pas là. Les autres gènes qui sont affectés par une activité physique intense sont les gènes impliqués dans le métabolisme des graisses, de sorte que HIIT est si efficace pour perdre du poids, alors que d'autres types d'exercices ne donnent souvent aucun résultat significatif. Selon l'American College of Sports Medicine, au cours de l'IHIT, on brûle généralement 6 à 15% de calories en plus par rapport aux autres types d'entraînement.

En outre, HIIT améliore considérablement la tolérance au glucose, bien mieux que toute autre forme d'exercice.

En fait, des études ont montré que les exercices de faible intensité ont tendance à pas avoir un tel effet du tout. C'est une différence notable, car normaliser les taux de glucose et d'insuline est l'un des avantages les plus importants de l'exercice, étant donné que la résistance à l'insuline est l'un des facteurs de la plupart des maladies chroniques, notamment le diabète et les maladies cardiovasculaires.

En outre, une intensité élevée est nécessaire pour démarrer la production d’hormone de croissance humaine (HGH). Pendant l'entraînement par intervalles à haute intensité, la production de cette hormone de croissance vitale peut être augmentée de 770%, car elle stimule les fibres musculaires à contraction rapide, qui sont rarement utilisées pendant la plupart des programmes d'exercices. Et plus le niveau d'hormone de croissance est élevé, plus vous serez sain, fort et sportif.

L'importance de HIIT pour la biogenèse mitochondriale

HIIT lance également la biogenèse mitochondriale, très importante pour la longévité. Essentiellement, en inversant la diminution de la masse mitochondriale liée à l’âge, vous ralentissez le processus de vieillissement. Comme indiqué dans l'enquête 2011 sur la physiologie appliquée, la nutrition et le métabolisme, l'exercice modifie le contenu et l'activité de l'enzyme mitochondrial, contribuant ainsi à augmenter la production d'énergie cellulaire et réduisant ainsi le risque de développement de maladies chroniques.

Par exemple, l'une des caractéristiques universelles des cellules cancéreuses est un dysfonctionnement mitochondrial grave, dans lequel le nombre de mitochondries fonctionnelles est considérablement réduit.

Une augmentation de l'activité mitochondriale est extrêmement importante, car les radicaux libres, qui sont des sous-produits toxiques du métabolisme, ainsi que l'exposition à des produits chimiques, des polluants et d'autres toxines, peuvent vaincre les défenses de votre corps et entraîner des lésions par oxydation des cellules et des tissus. détruire les protéines cellulaires, les lipides et l’ADN - ce processus conduit souvent directement à la perte de la fonction mitochondriale.

À long terme, des dommages irréversibles peuvent se produire dans les mitochondries, entraînant une altération de la capacité d'utilisation des glucides et des graisses comme source d'énergie, une résistance à l'insuline, un seuil inférieur d'endurance physique, une prise de poids et un vieillissement accéléré.

Au moins deux études ont également montré que l'exercice induisait une biogenèse mitochondriale dans le cerveau, ce qui permettait de limiter (voire d'inverser) le déclin cognitif lié à l'âge. Ils peuvent également aider à réparer les lésions cérébrales après un AVC.

Cependant, il est important de se rappeler que le régime alimentaire l'emporte sur les exercices et que, si vous mangez en excès d'aliments transformés et de glucides purs, il diminuera la capacité du corps à optimiser sa réparation et son rétablissement par la réparation mitochondriale.

Changer le complexe HIIT

Forme de haute intensité entraînement en force, appelé aussi entraînement super lent, présente au moins un avantage supplémentaire par rapport aux autres formes de HIIT. En provoquant une fatigue musculaire rapide et profonde, vous commencez à synthétiser davantage de tissus contractiles. Parmi ses avantages, on peut citer la production accrue de myokines anti-inflammatoires, qui ont toute une liste d'avantages pour la santé.

Un certain nombre d'études récentes suggèrent que ces myokines constituent une classe de protéines de signalisation cellulaires produites par des fibres musculaires qui ont la capacité unique de lutter contre des maladies telles que le syndrome métabolique et le cancer.

Ainsi, HIIT sur un vélo ou un vélo elliptique, bien sûr, utilise et charge les muscles, mais l’entraînement en force très lent les fera vraiment fonctionner à la limite. Il peut être utile de savoir que vous pouvez obtenir les mêmes résultats, voire mieux si vous effectuez un entraînement par intervalles de haute intensité au lieu de vous préoccuper de la vitesse d'exécution.

Les grands principes de HIIT

Je recommande d'inclure dans le complexe d'exercices de haute intensité le type sprinter et le type power, car ils ne sont pas si efficaces individuellement. Ci-dessous, je vais décrire brièvement un HIIT typique sur un vélo elliptique ou stationnaire:

Échauffez-vous pendant trois minutes.

Faites les exercices aussi fort et rapide que possible pendant 30 secondes. Essayez d’amener votre fréquence cardiaque au niveau maximal calculé. La formule de calcul la plus courante consiste à soustraire votre âge de 220. Je recommande fortement d'utiliser un moniteur de fréquence cardiaque, car sans celui-ci, il est très difficile de mesurer avec précision votre fréquence cardiaque.

Récupération en moins de 90 secondes - toujours en train de pédaler, mais à un rythme plus lent et avec moins de résistance.

Répétez l'exercice à haute intensité et le cycle de récupération cinq à sept fois supplémentaires, pour un total de six à huit répétitions, en fonction de votre forme physique. Rappelez-vous que lorsque vous débutez, vous ne pouvez réussir qu’en un ou deux. Ne t'inquiète pas. Suivez le rythme et, lorsque vous devenez plus fort, augmentez le nombre de répétitions au cours des prochaines semaines et des prochains mois.
Refroidissez pendant environ trois minutes ou plus.

HIIT plus marche quotidienne - une excellente recette pour la santé et la longévité

Si c’est le seul type d’exercice que vous effectuez, je vous recommanderai alors deux à trois leçons par semaine, pas plus. Si, en outre, vous pratiquez un entraînement en force de haute intensité, considérez leur HIIT. Essayez de ne pas faire plus de trois sessions HIIT par semaine, car la récupération est une partie importante de tout le processus.

Et enfin, mais non le moindre: je recommande également de marcher davantage. Idéalement, visez entre 7 000 et 10 000 pas par jour, en plus de votre routine d'exercice habituel. Cela donnera non seulement une impulsion au métabolisme dans la bonne direction, mais il faudra également lutter contre les effets néfastes d'une position assise trop élevée, ce qui en soi augmente le risque de résistance à l'insuline et de dysfonctionnements métaboliques, même si vous faites de l'exercice!

Les données sont assez évidentes: rester debout et bouger autant que possible en dehors des exercices autant que possible tout aussi important pour une santé optimale, ainsi que l'exercice régulier. Personnellement, je ne siège que lorsque je vais quelque part.

De plus, pendant la journée, je me tiens la plupart du temps, même au travail, car j’ai un bureau pour travailler debout. À mon avis, une telle table est l’un des meilleurs investissements possibles pour votre santé. Je marche aussi pieds nus tous les jours sur la plage, tous les jours, pendant environ une heure, et si vous ne faites rien d’autre, même la marche peut être transformée en un exercice de haute intensité, ce qui réduit encore plus votre consommation de temps.

P.S. Et rappelez-vous, changeons simplement notre conscience - ensemble, nous changeons le monde! © econet

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De quoi avez-vous besoin

Pour démystifier le mythe selon lequel il est impossible de transformer votre corps chez vous, nous allons analyser plus en profondeur les principes de la construction du processus d’entraînement. Pour commencer, pour que l'entraînement du corps soit le plus efficace possible, il est nécessaire d'effectuer des exercices impliquant plusieurs articulations. À la maison, au moins 5 de ces exercices sont disponibles.

Pour la croissance musculaire, vous ne devez pas effectuer plus de 12 répétitions par série. Il est très important de comprendre que la douzième répétition devrait vous être administrée avec beaucoup de difficulté et que la treizième répétition ne devrait pas fonctionner pour vous. Par conséquent, la conclusion suggère elle-mêmeque nous avons besoin de poids supplémentaire.

Comme poids supplémentaire, vous pouvez prendre n'importe quoi:

  1. Bouteilles de sable et d'eau.
  2. Les livres.
  3. Briques

Vous pouvez également demander à votre jeune frère ou sœur de s’asseoir sur vos épaules lorsque vous vous asseyez ou faites des pompes.

Самое разумное решение — приобрести гантели или гири. Покупать их лучше по объявлению, чем в спортивном магазине, так вы сэкономите несколько тысяч рублей. De plus, prendre des disques d'haltères ou de poids comme poids supplémentaire est beaucoup plus pratique qu'un sac à dos avec des livres. Et beaucoup d’exercices seront à votre disposition..

En plus des poids et des haltères, vous avez besoin de barres et d'une barre horizontale. Ils peuvent être trouvés dans n'importe quelle cour. Certes, il y a 2 inconvénients:

  1. Pour travailler, vous devez quitter la maison.
  2. En hiver, vous ne pourrez pas vous entraîner.

Par conséquent, il est préférable d’acheter une barre horizontale murale avec des barres. Son coût ne dépasse pas 2000 roubles. Ainsi, le montant de vos coûts sera d'environ 5000 à 6000 roubles. Le même coût est un abonnement de trois mois aux gymnases des grandes villes. Pour 3 mois de formation, vos coûts seront rentables et le résultat ne sera pas pire que lors d'une formation en salle.

Exercices multi-articulaires

  • Diverses options pour les tractions.
  • Push-ups sur les barres asymétriques.
  • Diverses options pour les tractions du sol.
  • Squats

Depuis que vous avez acheté des haltères, les exercices suivants seront à votre disposition:

Ces exercices sont également multi-articulaires, ils doivent être inclus dans votre programme d’entraînement.

Exercices d'isolement

Une seule articulation est impliquée dans des exercices d'isolement. Nous en avons besoin pour travailler sur de petits groupes musculaires, tels que les biceps, les triceps, les deltas et les avant-bras. Et aussi - pour une étude plus détaillée des grands groupes musculaires. Ces exercices comprennent:

  • Diverses options pour la flexion et l'extension des bras.
  • Le bras se lève avec des haltères dans différentes directions.
  • Flexion et extension des mains avec des haltères.
  • Élevage des mains avec des haltères, allongé sur des chaises.

À propos, on ne peut s'empêcher de parler d'exercices pour travailler le corset musculaire:

  • Tordre et soulever les jambes pour la presse.
  • Extension du dos pour les muscles lombaires.

Le point clé est la sélection du poids approprié. Il doit être tel que vous ne pouvez pas effectuer plus de 12 répétitions par approche. Ce sont de telles charges lourdes qui maximisent la croissance musculaire.

Les exercices sur la presse et dans le bas du dos doivent être effectués avant la gravure. Ceci est le signe principal que vous faites tout bien.

La pause optimale entre les séries - 2 minutes. Cependant, si pendant ce temps votre respiration n'a pas le temps de récupérer complètement, attendez un peu plus longtemps et passez à l'approche suivante.

Comment faire un programme de formation

De nombreux exercices doivent être effectués. Pour élaborer uniformément tous les groupes musculaires de votre corps, nous établirons un programme d’entraînement. Ce faisant, les facteurs suivants doivent être pris en compte:

  • Paul
  • Le niveau de forme physique.
  • Votre objectif

Les hommes doivent se charger au maximum, car les muscles en raffolent. Les femmes n'ont pas besoin d'effectuer de tractions et de tractions sur les barres asymétriques. Pour transformer le corps, un exercice pour les jambes, les fesses, les abdominaux et le bas du dos leur suffit. Et vous pouvez vous serrer la poitrine en effectuant des pompes du sol. Les filles n'ont pas besoin de poids supplémentaire pour s'entraîner. Pourtant, ils devraient incarner la féminité et non un monstre de stéroïdes.

Si votre condition physique est proche de zéro et que vous commencez tout juste à faire de l'exercice, oubliez momentanément le surplus de poids. Faites des squats, des tractions et des tractions deux fois par semaine pendant 2-3 semaines. Lorsque votre corps s'habitue à des charges constantes, vous pouvez commencer votre entraînement en fonction du programme que nous vous proposerons.

Votre objectif est la clé pour créer un bon programme de formation. Pour prendre du poids, ne faites pas plus de 12 répétitions dans l'approche. Si vous pensez pouvoir faire plus, augmentez votre poids. Pour travailler le soulagement musculaire, vous pouvez effectuer les mêmes exercices, seul le poids doit être inférieur. Le nombre optimal de répétitions est 15-20.

Dans le programme de formation, nous n'indiquerons que le nombre d'approches pour chaque exercice. Et le nombre de répétitions que vous choisirez en fonction de votre objectif. Le programme de formation proposé comportera 4 séances d'entraînement par semaine. Cela devrait être fait mardi, mercredi, vendredi et samedi. Vous pouvez déplacer le processus de formation au début ou à la fin de la semaine, en fonction de votre emploi et de votre horaire de travail.

Mercredi - balancez vos épaules et vos bras

Épaules:

Dans chaque exercice, vous devez faire 3 approches.

  1. Push-ups avec des bras étroits.
  2. Allonger les bras avec des haltères.
  3. Pull-ups avec une poignée inversée étroite.
  4. Plier les bras avec des haltères.
  5. Plier les mains avec des haltères.

Dans chaque exercice, faites 2 séries.

Samedi - travail sur les muscles du dos

  1. Poignées larges au niveau de la poitrine.
  2. Haltère tirer à la ceinture dans une pente.
  3. Des haussements d'épaules.
  4. Extension du dos.

Dans chaque exercice, vous devez effectuer 4 approches.

N'oubliez pas de faire des exercices abdominaux à la fin de chaque entraînement. Pour une bonne étude de vos muscles abdominaux, 6 approches suffisent amplement. Marteler la presse jusqu'à ce qu'elle brûle, mais ne pas surcharger.

Conseils supplémentaires

  1. Avant de commencer une séance d'entraînement, vous devez vous échauffer correctement. Passez 10 minutes à faire des exercices d’échauffement et 5 minutes à sauter ou à courir. Une fois que votre corps devient chaud et que le pouls sera de 120 à 140 battements par minute, vous pourrez procéder à des exercices de musculation.
  2. Dormez suffisamment. Le temps de sommeil minimum pour les athlètes est de 8 heures. Une formation réussie ne donne que 30% du résultat. Les muscles sont restaurés précisément dans un rêve, ce qui signifie que pour leur croissance, il est nécessaire d'observer un schéma de sommeil.
  3. Le corps a besoin de repos. Vous ne devez pas vous entraîner plus de quatre fois par semaine, car cela ne vous aidera pas à pomper plus vite, mais entraînera une surcharge, à cause de laquelle une semaine d'entraînement ne sera pas concluante. Prenez une pause hebdomadaire toutes les 8 semaines. Le manque de repos est très nocif pour les muscles.
  4. N'oubliez pas de nutrition appropriée. La combinaison d'exercices, d'un sommeil sain et d'une nutrition adéquate accélérera considérablement la croissance musculaire. Et si vous supprimez au moins un composant de ce système, tout ne se déroulera pas aussi vite que vous le souhaitez. Appuyez-vous sur les aliments protéinés, mangez plus de fruits et de légumes, buvez 2,5 litres d’eau par jour, et le résultat ne sera pas long à venir!
  5. Lorsque vous sentez que le poids sur lequel vous travaillez actuellement est devenu léger, augmentez-le. C’est l’une des principales conditions de succès en formation.
  6. Ne jamais sauter des séances d'entraînement. Un entraînement raté équivaut à une semaine complète de manque de muscle sous charge. Après tout, nous entraînons chaque muscle 1 fois par semaine. Si vous voulez obtenir des résultats plus rapidement, prenez votre volonté du poing et commencez à vous entraîner. Et en général, avant d'abandonner, rappelez-vous pourquoi vous avez commencé à balancer!
  7. Rappelez-vous qu'après l'entraînement, vous devriez vous sentir fatigué. Lorsque vous travaillez sur la masse musculaire, cette fatigue est due aux flots de transpiration déversés et au désir de vous coucher rapidement. Et lorsque vous travaillez sur le soulagement, vos muscles doivent brûler après un entraînement. Vous devriez apprécier cette sensation de brûlure.
  8. Si vous estimez que le programme de formation ne vous apporte ni plaisir ni résultats, n’ayez pas peur de changer quelque chose. Ajoutez à cela, par exemple, votre exercice préféré ou celui qui, à votre avis, est plus efficace. N'ayez pas peur d'expérimenter, car tout le monde ne correspond pas à la même chose.
  9. Ne pas casser la technique d'exercice. Tout d'abord, cela réduira l'efficacité de votre entraînement. Deuxièmement, cela peut vous faire mal.
  10. La clé du succès dans toute entreprise est d'en profiter. Éliminez l’idée selon laquelle vous devez pomper, par exemple, pendant six mois, et profiter du processus de formation. Et ensuite, vous atteindrez certainement votre objectif.

Maintenant, vous savez comment pomper à la maison. Le programme de formation que nous vous avons proposé est très efficace. En la poursuivant, vous obtiendrez de très bons résultats et surprendrez vos amis avec la beauté de votre silhouette. Bonne chance à toi!

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